Training

Beim Wandern und Bergsteigen hat die Ausdauer und Kondition, vor allem in den Beinen, die größte Bedeutung und die auch trainiert werden muß. Als zweiter Punkt gilt das Krafttraining in den Armen und in der Rückenmuskulatur. Aber auch Bewegungstechniken sollten trainiert werden.

Das Training bewirkt eine Leistungssteigerung (z.B. mehr Ausdauer oder bessere Technik) für einen größeren Genuss auf Touren. Durch Training kommt es an den einzelnen Organen u.a. zu Volumenvergrößerungen, verbesserten Transportmechanismen oder erhöhter Energiespeicherung. Der Organismus arbeitet dadurch ökonomischer und erholt sich auch rascher nach Belastungen.

Bei Anstrengungen nimmt sowohl die Pulsfrequenz (normalerweise 60-80 pro min bei Untrainierten, 40 bis 60 bei Trainierten) als auch die Herzfrequenz zu. Bei Ausdauertrainierten wird durch eine Vergrößerung des Herzens vor allem das Schlagvolumen und damit die Pumpleistung erhöht, während der Puls weniger stark ansteigt und auch in Ruhe niedriger liegt als bei Untrainierten.  Messungen während und  nach dem Training zeigen den Trainingseffekt, sowie die Erholungsfähigkeit und geben einen Vergleich mit eigenen früheren Werten. Die Pulsfrequenz sollte immer konstant sein! 
Die ideale Pulsfrequenz ist ca. 180 minus Lebensalter pro Minute. Pulmesser (z.B. HAC4, Polar X-Trainer) sind ideal zum Puls messen und geben die Garantie, dass Sie weder unter- noch überfordert sind.

Trainingsaufbau

Zu Beginn des Trainings sollte man sein momentanes Leistungsvermögen testen. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten. Man läuft zu Anfang  12 Minuten lang und merkt sich die zurückgelegte Strecke oder Man läuft eine bestimmte Strecke und misst die Zeit, die man dafür braucht. Danach die Planung und Durchführung des Trainings. Nach 2-4 Wochen den Test noch einmal durchführen. Es sollten jetzt spürbare Änderungen im Leistungsvermögen da sein.

Um einen Trainingsplan zu erstellen, ist eine persönliche Beratung durch einen Trainer oder Sportmediziner empfehlenswert. Faustregel: Mindestens 10 Min. lang mit einem Puls über 130 trainieren, bei Ausdauertraining mindestens zweimal pro Woche sowie Krafttraining mit mehr als 20-30 % der Maximalleistung, da sonst kein Trainingseffekt erfolgt. Tun sie das richtiges Verhältnis zwischen Belastung und Erholung wählen! Zeichen von Grenzbelastung: Schnelle, kurze und unregelmäßige Atmung, Stechen in der Brust, Kopfschmerzen, Taumeln, Erbrechen. Um einen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen Umfang und Intensität des Training fortlaufend  gesteigert werden. Es sollte regelmäßig trainiert werden. Aber eine tägliche Trainingseinheit ist für die meisten Berufstätigen nicht machbar. Deswegen sind 3 mal pro Woche erstrebenswert. Trainingseinheiten sollten zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Die effektive Fettverbrennung beginnt etwa ab 30 Minuten. Dabei sollte nur so intensiv trainiert werden, dass man sich dabei immer noch gut unterhalten kann.

Beim Trainieren sind sogenannte Ganzkörpersportarten sinnvoll, da diese gleichzeitig die Fitnessbereiche (Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit) abdecken. Solche Ganzkörpersportarten sind: Langlaufen, Schwimmen, Joggen, Rudern, Walking oder Ganzkörpergymnastik. 

Aufwärmen

Vor dem eigentlichen Training sollte man sich immer 5-10 Minuten gut aufwärmen, z.B. durch Einlaufen,  Gymnastik, ). Es dient der Vorbeugung wegen der Verletzungsgefahr, da bei wenig durchbluteten und kalten Muskeln eine schlechtere Koordination resultiert.

Ausdauertraining

Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer kann z.B. Ski-Langlauf, Dauerlauf oder Radfahren bei gleichen Tempo sein, wo man sich aber noch gut unterhalten kann

  • Belastungsintensität: leicht bis mittel, Herzfrequenz 110-130 Pulsschläge bei Untrainierten, bis 150 bei Trainierten
  • Belastungsdauer: 30 - 120 Minuten je nach Sportart
  • Häufigkeit: 1-3 mal pro Woche

Langzeitausdauer

Anstrengende Trainingsmethode zum erweitern der aeroben Kapazität. Um die Leistung bei diesem Training aufrecht zu erhalten sollte man Elektrolyt, Wasser und Kohlenhydrate dem Körper zuführen.

  • Belastungsintensität: mittel bis stark, Herzfrequenz 140-180 Pulsschläge 
  • Belastungsdauer: 20-150 Minuten je nach Sportart
  • Häufigkeit: 1-2 mal pro Woche

Man kann diese zwei Trainingsmethoden auch mischen, was dem eigentlichen Bergsport auch nahe kommt. Beim Wandern haben wir ja auch unterschiedliche Herzfrequenzen durch verschiedenen Höhen und Gehgeschwindigkeit.

  • Belastungsintensität: leicht bis stark,wechseln der Belastungen, Herzfrequenz 130-160 Pulsschläge bei Untrainierten, bis 180 bei Trainierten
  • Belastungsdauer: 30 - 60 Minuten je nach Sportart
  • Häufigkeit: 1-2 mal pro Woche

Nach einer Ausdauerbelastung sollte der Puls nach 5 min unter 100 Schläge pro Minute gesunken sein.

Krafttraining

Generell gilt:

Empfinden Das ist zu tun!
leicht Leicht Intensität oder Wiederholungen steigern
etwas anstrengend Anstrengend optimal
anstrengend Anstrengend optimal
schwer Schwer Das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren
sehr schwer Schwer Das Gewicht oder die Wiederholungen reduzieren

 

Liegestütze

  • für Oberarm und Schulter
  • Liegestütz am Boden. Die Intensität wird durch eine Erhöhung der Hände reduziert, durch Erhöhung der Füße gesteigert
  • 10 Wh, 5 Serien, 2-3 min Serienpause

Sit-Ups

  • für Rumpf (Bauch u. Rücken)
  • Aus der Rückenlage mit erhöhten Beinen den Oberkörper ca. 30° anheben. Die Intensität kann durch Strecken der Arme über den Kopf hinaus gesteigert werden. Als Variation für die schräge Bauchmuskulatur kann die Übung auch diagonal (linke Schulter zum rechten Knie und umgekehrt) ausgeführt werden.
  • 30 Wh, 3 Serien, 2-3 min Serienpause

Klimmzüge

  • für Oberarm und Schulter
  • Beidarmiger Klimmzug ohne Entlastung. Intensitätsvariation durch Verwendung von Zusatzgewichten. Zwischen Kamm- und Ristgriff variieren. Als Variante kann dies auch am Rollgriff durchgeführt werden. Hierbei werden die Unterarme stärker mit trainiert.
  • 1 -2 Wh, 5 Serien, 4 min Serienpause

 

Kraftausdauer

Diese Trainingsmethode zielt darauf hin die Übersäuerung der Muskulatur hinauszuzögern. Dafür ist die halbtiefe Kniebeuge mit und ohne Zusatzgewicht geeignet. Als Untrainierter sollte man zu Beginn ohne Zusatzgewicht trainieren.

  • Belastungsdauer: 60 bis 90 Sekunden
  • Belastungsdichte: Pause 90 Sekunden (Herzfrequenz Pausenende 120)
  • Belastungsumfang: 15 bis 30 mal wiederholen
 

Trainingsende

Nach dem Training nicht abrupt aufhören, sondern einige Minuten es etwa mit halber Leistung auslaufen lassen. Dies dient zum Abtransport der Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur mit Hilfe einer verstärkten Durchblutung und Muskelselbstmassage, was etwa besser wirkt als passive Massage!

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