Bedarf

 

Es ist wichtig, daß man darauf achtet, daß der tägliche Energiebedarf gedeckt ist. Es ist ja auch das schlimmste, wenn der Körper schlapp macht, weil man ihm nicht die nötige Energie zuführt.

Deshalb ist hier eine Berechnung des Kalorienbedarfs für Wanderer. Da jeder Mensch anders ist, gelten diese Berechnungen nur als Richtwerte.

Kohlenhydrate

Zu diesem Energiebedarf gehören Kohlenhydrate, die im Zucker (Marmelade, Schokolade, Trockenfrüchte usw.) und Stärke (Mehl, Teigwaren, Brot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw.) enthalten sind. Sie liefern dem Körper pro Gramm ca. 4.1 kcal an Energie. Diese wird für die Muskeltätigkeit und Haltung der Körpertemperatur benötigt. Der Körper braucht je nachdem, wie die körperliche Anstrengung ist, 5-10g pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate sollten etwa 60% des Gesamtenergiebedarfs decken. Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper in Fett umgewandelt und gespeichert.

 

Protein(Eiweiß)

Eiweiß kann ebenso, wie Kohlenhydrate, zur Energiegewinnung genutzt werden. Es kann genauso viel Energie liefern. Das Protein dient aber hauptsächlich dem Aufbau der Zellen, Drüsen, Muskeln usw.. Nur wenn die anderen Energieträger nicht für die Energiegewinnung ausreichen, wird das Protein genutzt. Es fehlt dann aber z.B. der Zellregeneration. Es sollte nicht über längere Zeit für diese Sachen entzogen werden. Zur Verdauung verbraucht man hier sehr viel Energie. Deshalb ist darauf zu achten, das man immer ein Mindestmaß an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Der Bedarf an Eiweißen beträgt bei einen Erwachsenen ca. 1g pro Kilo. Überschüssiges Eiweiß wird dann, wie oben beschrieben, zur Energiegewinnung genutzt. Wichtig ist noch das tierische Nahrung mehr Eiweiß enthält als pflanzliche.

 

Fett

Fette sind die energiereichsten Nährstoffe und liefern dem Körper mehr als das doppelte an Energie als Kohlenhydrate. Sie sind auch Lieferanten von lebenswichtigen  Fettsäuren, die wiederum Vitamine enthalten. Deshalb sind Fette bei körperlicher Anstrengung sehr wichtig. Es dauert zwar länger bis die produzierte Energie dem Körper zur Verfügung steht, aber sie hält auch länger vor, wie die der Kohlenhydrate. Fette verbrauchen für die Verdauung viel Sauerstoff und sollten in großen Höhen deshalb reduziert werden. Ein Erwachsener braucht etwa 1g pro Kilo. Der Bedarf kann bei körperlicher Anstrengung auf das doppelte ansteigen.

 

Vitamine

Vitamine sind wohl die wichtigsten Stoffe die der Mensch braucht. Entzieht man dem Körper Vitamine, kommt es zu Mangelerscheinungen und Erkrankungen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Gruppen A, D, E, F und K. Sie sind gegen Erhitzen wenig empfindlich. Enthalten sind diese Vitamine in Milch, Eigelb, Butter, Speck usw..

Wasserlösliche Vitamine sind die Gruppen B und C. B-Vitamine sind nicht so empfindlich gegen Hitze, wie C-Vitamine und befinden sich meist in Getreideprodukten. Vitamin C ist der empfindlichste Stoff und wird sehr schnell zerstört durch lagern, erhitzen usw.. Er ist auch mit der wichtigste und ist in Obst und Kräutern enthalten.

 

Vitamine haben nicht eine Kalorie, manche sind sogar giftig und doch sind sie für uns Menschen (und Tiere) lebensnotwendig.

 

Bezeichnung

Vitamin A (Retinol)

Funktion

Hat die Funktion eines Wachstumsfaktors, ist an der Bildung des Sehpurpurs beteiligt, dient dem Aufbau von Haut und Schleimhaut

Bedarf

Frauen : 0,8 mg / Tag ; Männer : 1,0 mg

Mangelersch.

Übelkeit, Reizbarkeit, unscharfes Sehen, Wachstumsstörungen, Leber- und Milzschäden, Haarausfall, Rheuma, Nachtblindheit, Verhornung der Haut und Schleimhäute, kein Knochenwachstum, Zahnkaries, Austrocknen der Augen

Überdosis

Wirkt in hohen Dosen giftig, akut toxisch wird es ab 22 mg/kg Körpergewicht. ( 70 kg = 1540 mg )

Vorkommen

in rotem und gelben Gemüse, Spinat, Broccoli, Innereien (besonders Leber), Butter

Bemerkung

Liegt in Gemüse meist als ProVitamin A (Carotinoide) vor und wird nur in Verbindung mit Fett vom Körper ins Vitamin A umgewandelt.
Legendär sind die Vergiftungen von Polarforschern: Eisbärenleber enthält ca. 5,4 mg Vitamin A pro GRAMM! Da besteht bei einem durchschnittlichen Mensch bei 270 g Leber akute Lebensgefahr.

 

Bezeichnung

Vitamin B1 (Thiamin)

Funktion

Spielt beim Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle, sowie im Muskelstoffwechsel, wird für ein stabiles Nervensystem benötigt

Bedarf

1,2 - 1,6 mg / Tag

Mangelersch.

Beri-Beri, geistige Verwirrung, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit

Überdosis

Keine Überdosierung möglich, Überschuß wird ausgeschieden

Vorkommen

Bierhefe (also Prost!), magerem Schweinefleisch, (Weizen)-Vollkornbrot, Sojabohnen, Müsli, Kartoffeln, Milch

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion

Spielt eine wesentliche Rolle im Prozeß der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren (Eiweißbausteinen), ist ein Bestandteil von im Stoffwechsel benötigten Enzymen, Erhaltung der Schleimhäute

Bedarf

1,5 - 1,8 mg / Tag ; bessser 3 - 4 mg / Tag

Mangelersch.

Haut- und Schleimhautentzündungen, rissige Fingernägel, Risse im Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit der Augen, Wachstumsstörungen, Haarausfall

Überdosis

Keine Überdosierung möglich, Überschuß wird ausgeschieden

Vorkommen

Bierhefe, Schweineleber, Parmesan, Cornflakes, Milch, Leber, Schweinefleisch, grünes Blattgemüse, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, Pilze.

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B3 (Niacin)

Funktion

Wird im Prozeß zur Energiegewinnung benötigt

Bedarf

15 - 18 mg / Tag

Mangelersch.

Pellagra, Hauterkrankungen, geistige Verwirrung

Überdosis

Hautrötung, Kopfschmerzen, Übelkeit

Vorkommen

Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Erbsen, Milchprodukte.

Bemerkung

Unterstützt Enzyme, die beim Alkoholabbau tätig sind (hicks)

 

Bezeichnung

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktion

Stoffwechselprozeß von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, Synthese von Cholesterin, Gallensäure, Provitamin D, Nebennieren- und Sexualhormonen

Bedarf

8 mg / Tag

Mangelersch.

Erbrechen, Müdigkeit

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

in fast allen Lebensmitteln vorhanden, besonders viel in Leber, Niere, Ei, Milch, Gemüse

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktion

Wachstum und Muskelaufbau, regelt den Stoffwechsel und Absorption von Proteinen, Schlüsselrolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen

Bedarf

1,6 - 2,1 mg / Tag

Mangelersch.

Wachstumsstörungen, Muskelschwund, Symptome : Risse im Mundwinkel, Nierensteine, Anämie

Überdosis

Überdosen von 150 mg und mehr führt zu Nervenschädigung

Vorkommen

Fisch, Naturreis, Rinderleber, Brathuhn, Weizenvollkornbrot, Avocados, Bananen

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B7 (Biotin)

Funktion

Biotin wird zur Bildung von Fettsäuren und zur Freisetzung von Energie aus Kohlehydraten notwendig

Bedarf

100 - 300 µg

Mangelersch.

Blässe, Anämie, Muskelschmerzen

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

Leber, Sojabohnen, Hühnerei, Nüsse, Reis, Getreide

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B9 (Folsäure)

Funktion

Mit B12 für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen erforderlich

Bedarf

160 µg / Tag

Mangelersch.

Reizbarkeit, Vergesslichkeit, Anämie

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

Rinderleber, Weizenkeime, Spargel, Blattspinat

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion

Ist an der Bildung vieler Enzyme beteiligt, am Sauerstofftransport, Bildung roter Blutkörperchen, Erhaltung des Nervensystems

Bedarf

5 µg / Tag

Mangelersch.

Kommt bei Hardcore - Vegetariern vor, da es vor allem im Fleisch enthalten ist, Aufnahme wird durch Alkohol verschlechtert; perniziöse Anämie (Blutarmut)

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

Rinder- und Schweine, Rinderfilet, Hering, Lachs, Magerquark

Bemerkung

Kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und sollte von Vegetariern zusätzlich eingenommen werden

 

Bezeichnung

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktion

Wird für die Bildung/Erhaltung der Funktion von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln benötigt, es kann den Zellstoffwechsel aktivieren, steigert Immunabwehr, Entgiftet den Körper

Bedarf

75 mg / Tag , besser 150 - 400 mg

Mangelersch.

Scorbut, Zahnfleischbluten, geringere Abwehrkräfte

Überdosis

Bei extrem hoher Dosierung (> 4 g täglich) Nierensteinbildung und Durchfall möglich

Vorkommen

Hagebutte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Sauerkraut, Broccoli, Zitronen, Orangen, Paprikaschoten, Broccoli

Bemerkung

Immer noch umstritten ist der vorbeugende Effekt extrem hoher Dosen bei Erkältungskrankheiten

 

Bezeichnung

Vitamin D (Calciferol)

Funktion

Fördert den Einbau von Phosphor und Calcium in Knochen und Zähnen

Bedarf

5 µg / Tag

Mangelersch.

Rachitis bei Kinder, Osteoporose bei Erwachsenen

Überdosis

Übelkeit, Muskelschwäche, extrem hohe Dosen kann den Blut-Calciumspiegel erhöhen, was zu Calcium- Ablagerungen führen kann

Vorkommen

Fisch, Steinpilze, Hühnerei, Rinderleber

Bemerkung

Wir nehmen über unsere Nahrung nur das Provitamin D auf, das dann im Körper durch Sonnenlicht in das Vitamin D umgewandelt wird.

 

Bezeichnung

Vitamin E (Tocopherols)

Funktion

Ist noch nicht vollständig geklärt, es wirkt aber bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit, schützt die Körperzellen

Bedarf

15 - 30 mg / Tag

Mangelersch.

Schädigung der roten Blutkörperchen (Mangelerscheinungen durch falsche Ernährung unbekannt).

Überdosis

bei Dosen über 300 mg Kopfschmerzen, Übelkeit, Vermehrte Neigung zu Blutungen

Vorkommen

Mais-, Sonnenblumen-, Weizenkeimöl, Roggenvollkornmehl, Nüsse, Eier

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Vitamin K (Phyllochinon)

Funktion

Fördert die Blutgerinnung

Bedarf

10 µg / kg Körpergewicht und Tag

Mangelersch.

Verringerung der Blutgerinnung, Blutungen im Unterhautzellgewebe

Überdosis

Keine bekannten Symptome

Vorkommen

Spinat, Kohl, Broccoli, Tomaten, Leber, Milch und -produkte

Bemerkung

 

 

Mineralstoffe

Mineralstoffe, die der Körper braucht, sind z.B. Natrium, Kalium, Calcium, Eisen und man findet sie meistens in Obst, Getreideprodukten, Gemüse, Milch Ei usw. wieder. Die meisten Mineralstoffe sind wasserlöslich und deshalb sollte man Obst und Gemüse nicht solange im Wasser baden. Kochsalz liefert auch Mineralstoffe, wie etwa Natrium. Der tägliche Bedarf liegt bei 5g, obwohl der Bedarf, wenn man schwitzt, enorm ansteigt.

 

 

Mineralien :

Bezeichnung

Calcium (Ca)

Funktion

Bildung von Knochen und Zahnsubstanz, Blutgerinnung, Herz- und Skelettfunktion, Nerven

Bedarf

800 mg / Tag

Mangelersch.

Knochenbrüchigkeit, beschleunigt altersabhängigen Knochenabbau (Osteoporose),schlechte Zähne, Wadenkrämpfe

Überdosis

Übermäßige Einnahme kann zu Nierensteinen führen

Vorkommen

Milch und Milchprodukte ( 1 Liter Milch = 1,2 g Ca)

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Chrom (Cr)

Funktion

Chrom ist nötig für die Insulinproduktion. Es stimuliert Enzyme, die für den Glucosestoffwechsel benötigt werden und unterstützt die Fettsäuresynthese

Bedarf

50 - 200 µg

Mangelersch.

Gestörter Glucosestoffwechsel (Diabetes), gestörter Fettstoffwechsel

Überdosis

Sind bei Cr(III) nicht bekannt. Vergiftungserscheinungen treten nur bei Aufnahme von Cr(VI) auf.

Vorkommen

Vollkornprodukte (Weizenkeime 130 µg/100 g), weiße Bohnen (20 µg/100 g), Leber (2 - 60 µg/100 g), Käse (1 – 36 µg/100 g).

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Eisen (Fe)

Funktion

Bildung von roten Blutfarbstoff und -körpern

Bedarf

12 - 18 mg / Tag

Mangelersch.

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Atemlosigkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel, Blässe, Konzentrationsstörungen, Blutarmut (Anämie)

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

Bierhefe, Sesam, Leber, Weizenkeime, Fisch, Eigelb

Bemerkung

Tierische Nahrungsmittel sind eisenreicher als Obst/Gemüse und das Eisen kann besser resorbiert werden, Vitamin C und Fluor verbessert die Eisenaufnahme

 

Bezeichnung

Fluor (F)

Funktion

Erhöht die Stabilität von Knochen / Zähnen, beugt Karies vor, verbessert die Eisenresorption, begünstigt Wundheilung

Bedarf

1- 3 mg / Tag

Mangelersch.

Anfälligkeit für Karies und Osteoporose

Überdosis

hohe Fluorgaben verschlechtern die Jodaufnahme, extrem hohe Dosen (> 10 mg ) wirken giftig.

Vorkommen

Trinkwasser, Fisch, schwarzer Tee

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Jod (I)

Funktion

Produktion der Schilddrüsenhormone ,regulieren die Körpertemperatur, den Wasserhaushalt, den Sauerstoffverbrauch und die Funktionen des zentralen Nervensystems

Bedarf

200 µg

Mangelersch.

Vergrößerte Schilddrüse (Kropf), verlangsamte geistige Reaktionsfähigkeit, trockenes, brüchiges Haar, Haarausfall, Neigung zu Fettleibigkeit

Überdosis

? (?giftig?)

Vorkommen

Algen, Seefisch, Käse, Hühnerei, Spinat, Champignon, Möhren, Broccoli

Bemerkung

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden sollte man viel Fisch essen und jodiertes Speisesalz verwenden

 

Bezeichnung

Kalium (K)

Funktion

Kalium ist mit Natrium am Zell-Wasseraustausch beteiligt, stimuliert die Nierenfunktion, spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- Stoffwechsel, ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion

Bedarf

1 g / Tag, wünschenswert : 3 - 4 g / Tag

Mangelersch.

Kopfschmerzen, Krämpfe, Kreislaufschwäche, Übelkeit, Müdigkeit, tritt eigentlich nur bei Durchfallerkrankungen / Einnahme von Abführmittel auf

Überdosis

Symptome sind nicht bekannt

Vorkommen

Alle pflanzliche Nahrungsmittel, vor allem Bierhefe, Petersilie, Nüsse, Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Kartoffeln, Rosenkohl, Sellerie, Zuckermais, Milch, Fisch

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Kupfer (Cu)

Funktion

Beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen sowie am Stoffwechsel, Aufbau von Nervenfasern und den Pigmentstoffwechsel

Bedarf

2 - 4 mg

Mangelersch.

Blutarmut, Appetitlosigkeit, Pigmentstörungen,

Überdosis

?

Vorkommen

In fast allen Nahrungsmitteln, besonders in Leber, Nüssen, Muscheln, Fleisch, Weizen, Hülsenfrüchten

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Magnesium (Mg)

Funktion

Aktiviert mind. 300 Enzyme, Es wird außerdem für die Muskelkontraktion und die Nervenleitung benötigt

Bedarf

300 - 400 mg / Tag

Mangelersch.

Muskelkrämpfe, depressive Verstimmungen, Herz- Kreislauf Störungen, Anfälligkeit zu Magen/Darm-Erkrankungen.

Überdosis

Keine Symptome bekannt

Vorkommen

Nüsse, Fisch, Sojabohnen, Bananen, Spinat

Bemerkung

Mangelerscheinungen tretten häufig durch Alkoholismus auf

 

Bezeichnung

Natrium (Na)

Funktion

Beeinflußt den Zellstoffwechsel, ist an der Resorption von Zucker und Aminosäuren beteiligt, aktiviert u.a. einige Enzyme

Bedarf

ca. 1 - 3 g / Tag

Mangelersch.

Übelkeit, Erbrechen, fehlender Durst, Appetitlosigkeit, niedriger Blutdruck, erhöhter Puls, Muskelkrämpfe; tritt eigentlich nur bei Durchfallerkrankungen / Einnahmen von Abführmittel auf

Überdosis

nicht mehr als 7 g / Tag in Form von Kochsalz zuführen, bei längerer Überdosierung Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Erhöhung des Infarktrisikos

Vorkommen

Kochsalz (Natriumchlorid), Oliven, Schinken, Salami, Käse.

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Phosphor (P)

Funktion

Wirkt u.a. mit Calcium beim Knochen- und Zähneaufbau zusammen

Bedarf

800 mg / Tag

Mangelersch.

Wachstumsstörungen, Knochenerweichung (aber erst nach Jahren)

Überdosis

Durch erhöhten Phoshat - Verzehr kann der Calciumstoffwechsel gestört werden

Vorkommen

Bierhefe, Nüsse, Käse, Weizenkeime, Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Getreideprodukte

Bemerkung

 

 

Bezeichnung

Selen (Se)

Funktion

Bestandteil eines Enzyms, das die Zellen vor Zerstörung durch Sauerstoff (Oxidation) schützt

Bedarf

70 - 100 µg / Tag

Mangelersch.

Geschwächte Immunabwehr, Linsentrübung der Augen

Überdosis

Treten erst bei Dosierungen über 2400 µg/Tag auf. Symptome sind Haarausfall, Nagelverlust, Mattigkeit, Mundgeruch, erhöhte Gelbfärbung, bei noch höheren Dosen giftig

Vorkommen

Fisch, Fleisch, Nieren, Nüsse

Bemerkung

Galt bis 1957 ausschließlich als Gift, man hat dann aber die lebenswichtige Funktion von Se erkannt

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